"La osteoporosis hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, en tal medida que una caída o hasta una leve tensión, como agacharse o toser, pueden causar una fractura", explican desde Mayo Clinic. Para prevenir la pérdida ósea, es fundamental mantener los huesos fuertes. Uno de los aspectos clave es la incorporación de nutrientes esenciales, incluyendo ciertas vitaminas avadas por la ciencia.
Huesos fuertes a los 50: qué vitaminas son esenciales y dónde se encuentran
A medida que pasan los años, los huesos se debilitan y se vuelven más frágiles y vulnerables ante fracturas o lesiones, aumentando el riesgo de desarrollar osteoporosis. En este contexto, el calcio es vital para la salud ósea, pero ciertas vitaminas (A, B, C, K, D) también cumplen un papel fundamental.
Vitamina A
Esta vitamina soluble en grasa colabora en el proceso continuo de remodelación de los huesos, que implica resorción y formación. Se recomienda una ingesta moderada, ya que en exceso puede resultar contraproducente para la salud ósea.
En los hombres se aconsejan 900 mcg de vitamina A al día y en las mujeres 700 mcg diarios, según sugiere un estudio de Harvard.
La vitamina A está presente en la zanahoria, boniato, calabaza, espinaca, acelga, melón y mango.
Vitaminas B
Según un estudio de Nutriens, “las vitaminas B, en particular la B2, la B6, el folato y la B12 tienen un papel protector en la salud de los huesos”.
Las vitaminas del grupo B ayudan a mantener la calidad del colágeno, una proteína fundamental para los huesos, las articulaciones, los cartílagos y la piel.
Después de los 40 años, la producción natural del colágeno disminuye significativamente, por lo tanto, su deficiencia puede causar debilitamiento óseo.
Las vitaminas del grupo B se pueden encontrar en alimentos, como salmón, atún, carne vacuna, garbanzos y productos lácteos.
Alimentos con vitamina C
Vitamina C
Desde Mayo Clinic definen que “es un nutriente que el cuerpo necesita para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos”.
Su participación en la formación de colágeno contribuye a que esta proteína brinde estructura y resistencia a los huesos. Asimismo, la vitamina C es un poderoso antioxidante que protege las células óseas del daño oxidativo.
La vitamina C (ácido ascórbico) está presente en las frutas cítricas (naranja, pomelo, kiwi, limón), frutas rojas (fresas, frambuesas), pimientos, brócoli y coles de Bruselas.
Vitamina D
Este nutriente participa en la absorción del calcio en el intestino, y mantiene niveles adecuados de calcio y fósforo en sangre.
Según Mayo Clinic, “los estudios sugieren que las personas que obtienen suficiente vitamina D y calcio en sus dietas pueden ralentizar la pérdida de mineral óseo, ayudar a prevenir la osteoporosis y reducir las fracturas”.
La vitamina D está presente en alimentos, como pescados grasos (salmón, atún, caballa, sardinas), yema de huevo, hígado de res, lácteos fortificados (leche, yogur, kéfir) y exposición solar moderada.
Alimentos con vitamina K
Vitamina K
Existen dos formas importantes de la vitamina K: vitamina K1 y vitamina K2. Activan proteínas como, por ejemplo, la osteocalcina, que fijan el calcio en los huesos.
Estudios epidemiológicos han vinculado la vitamina K1 y K2 con una mejor salud ósea. Una investigación sugiere que “una dieta con niveles altos de vitamina K se asocia con un menor riesgo de fracturas de cadera en hombres ancianos y mujeres”.
La vitamina K1 se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, como espinaca, acelga, kale, brócoli; mientras que la vitamina K2 está presente en productos fermentados, como kéfir, chucrut, quesos curados.
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