Correr 5 kilómetros es uno de los objetivos más populares entre quienes se inician en el running o buscan mejorar su rendimiento físico. Sin embargo, alcanzar la meta con éxito requiere más que solo entusiasmo: es necesario un plan de entrenamiento progresivo que fortalezca la resistencia, la técnica y la respiración. Aquí te contamos cómo prepararte paso a paso para correr 5K.
Cómo preparase para correr 5 kilómetros
La Mayo Clinic propone un plan de entrenamiento de 7 semanas ideal para corredores principiantes. Este programa combina sesiones de carrera y caminata que aumentan gradualmente en intensidad, con el objetivo de prepararte para completar una distancia de 5 kilómetros al finalizar el proceso.
A continuación, el detalle del plan semanal recomendado por Mayo Clinic:
- Semana 1: en los días de carrera y caminata, los corredores alternan 15 segundos de trote con 45 segundos de caminata, mientras que los caminantes solo caminan.
- Lunes: correr y caminar 30 min.
- Martes: caminar 30 min.
- Miércoles: correr y caminar 30 min.
- Jueves: caminar 30 min.
- Viernes: descanso.
- Sábado: correr y caminar 4,8 km.
- Domingo: descanso o caminata ligera.
- Semana 2: se repite la rutina de la semana anterior, pero el sábado se aumenta la distancia.
- Sábado: correr y caminar 5,6 km.
- Semana 3: el ritmo se incrementa: los corredores corren 20 segundos y caminan 40 segundos.
- Lunes a jueves: alternar carrera y caminata 30 min.
- Viernes: descanso.
- Sábado: correr y caminar 3,2 km.
- Domingo: descanso o caminata.
- Semana 4: mismo esquema que la semana 3, con mayor distancia el sábado.
- Sábado: correr y caminar 6,4 km.
- Semana 5: se aumenta el tiempo de carrera: 25 segundos corriendo y 35 segundos caminando.
Cómo prepararse para correr 5K: el cronograma de entrenamiento de 5 kilómetros
- Lunes a jueves: correr y caminar 30 min.
- Viernes: descanso.
- Sábado: correr y caminar 3,2 km.
- Domingo: descanso o caminata.
- Semana 6: repite la estructura de la semana 5, con una distancia más larga el sábado.
- Sábado: correr y caminar 7,2 km.
- Semana 7: ultima etapa del programa: 30 segundos corriendo y 30 segundos caminando.
- Lunes a jueves: correr y caminar 30 min.
- Viernes: descanso.
- Sábado: carrera de 5 kilómetros.
- Domingo: descanso o caminata de recuperación.
Beneficios de correr
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece pautas precisas sobre la práctica de actividad física moderada —entre ellas, correr—, adaptadas a distintos grupos etarios y niveles de condición física, con el propósito de fomentar hábitos de vida saludables a través del movimiento regular.
Si bien no todas las personas pueden practicar running —especialmente aquellas que requieren ejercicios sin impacto, como la natación—, múltiples investigaciones coinciden en que correr mejora la salud cardiovascular y contribuye a reducir el riesgo de mortalidad.
De hecho, un estudio de 15 años publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology reveló que incluso correr entre 5 y 10 minutos al día puede incrementar la esperanza de vida en promedio tres años.
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