Incorporar el entrenamiento con pesas a partir de los 50 años puede transformar la salud, la movilidad y la fuerza general. No solo ayuda a tonificar los músculos, también favorece el mantenimiento de la masa ósea, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de lesiones. La clave está en elegir ejercicios sencillos, seguros y efectivos para comenzar sin miedo y adaptar la intensidad de manera progresiva.
Los mejores ejercicios con pesas para empezar a entrenar a los 50 años
A partir de esta etapa, trabajar la fuerza con pesas en casa o en el gimnasio ofrece beneficios visibles en pocas semanas. Entre los movimientos más completos y accesibles se encuentra el remo con mancuernas, un ejercicio que fortalece la espalda y mejora la postura.
- Para realizarlo, basta con inclinar ligeramente el torso hacia adelante, mantener la espalda recta y llevar las mancuernas hacia el abdomen juntando los omóplatos antes de descender de forma controlada.
Otro ejercicio fundamental es la sentadilla con mancuernas, ideal para tonificar piernas y glúteos.
- Con los pies al ancho de las caderas y el pecho erguido, se desciende como si se fuera a sentar, evitando que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Después, se vuelve a subir empujando desde los talones para activar todo el tren inferior.
El peso muerto con mancuernas es también uno de los más recomendados, especialmente para fortalecer la cadena posterior: glúteos, espalda baja e isquiotibiales.
- El movimiento consiste en inclinar el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda firme y bajando las pesas por las piernas hasta sentir tensión controlada antes de regresar a la posición inicial.
Para trabajar el tren superior, el press de pecho con mancuernas es una opción segura y versátil.
- Acostado sobre un banco o en el suelo, se empujan las pesas hacia arriba y se bajan lentamente, activando pecho, hombros y brazos.
A este movimiento se suma el press de hombros de pie, que ayuda a mejorar la fuerza del deltoides y la estabilidad del tronco al elevar las mancuernas por encima de la cabeza y descender de manera controlada.
Los ejercicios con pesas sin riesgos para obtener resultados visibles a partir de los 50 años
Cuántos días a la semana conviene entrenar fuerza a los 50
La práctica regular es clave para notar avances reales en la tonificación y el bienestar general. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta al menos dos veces por semana, trabajando todos los grandes grupos musculares, ya que esto aporta beneficios adicionales para la salud.
Además, la OMS recomienda acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, con el objetivo de mejorar la salud general y mantener un estilo de vida activo.
Adaptar estas pautas a una rutina con pesas permite avanzar de forma sostenible, mejorar la tonificación y ganar fuerza a partir de los 50 años.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario