Con agendas cada vez más ajustadas, encontrar un hueco para entrenar puede volverse complicado. Sin embargo, no hace falta dedicar horas para cuidar el cuerpo y mantener el corazón fuerte: una caminata bien diseñada de solo 30 minutos al día puede marcar la diferencia. Así lo demuestra Won Dolegowski, entrenadora personal y de fitness, quien defiende que incluso en los días más ajetreados es posible obtener resultados si sabemos aprovechar el tiempo.
Para ella, caminar no es un recurso “rápido” de emergencia, sino una herramienta poderosa para mejorar la resistencia cardiovascular, fortalecer los pulmones y sostener la constancia en la rutina. Su recomendación es clara: integrar un entrenamiento accesible, sostenible y adaptable, incluso desde la cinta de correr.
Un entrenamiento simple de 30 minutos para mejorar el cuerpo y fortalecer el corazón
El plan de Dolegowski combina un calentamiento inicial, una fase de cardio en zona 2 y un enfriamiento final. En total, 30 minutos bien equilibrados que cualquier persona puede adaptar a su nivel.
El entrenamiento accesible que ayuda a mantener la constancia sin saturar tus días
Calentamiento (3 min utos)
- Velocidad: 4 km/h
- Inclinación: 2-3 %
Cardio (24 minutos)
- Velocidad: 5,1 km/h
- Inclinación: 8-9 %
Enfriamiento (3 minutos)
- Velocidad: 3,5 km/h
- Inclinación: 0 %
Según la entrenadora, durante el trabajo cardiovascular deberías respirar con más intensidad y sudar, pero aún ser capaz de mantener una conversación. Es la conocida prueba de la conversación, un indicador sencillo para permanecer en la zona 2 sin necesidad de pulsómetro.
Además, recuerda que la caminata debe sentirse como un esfuerzo sostenido, no como un castigo. Ajustar velocidad e inclinación es fundamental para que el entrenamiento sea retador y, al mismo tiempo, accesible para cualquier edad.
Cómo ser constante con la caminata diaria y mejorar tu entrenamiento
Dolegowski insiste en que no existe un único aparato válido: bicicleta estática, elíptica, remo o escaladora son alternativas igualmente efectivas. Incluso caminar a paso ligero con un chaleco lastrado puede funcionar. Lo importante es moverse, reforzar la rutina y evitar la mentalidad del “todo o nada”.
Para construir un entrenamiento equilibrado, añade algunas pautas básicas:
- Levantar pesas 3 o 4 veces a la semana.
- Caminar cada día y acercarse a los 10.000 pasos, aumentando progresivamente si es necesario.
- Dormir entre 7 y 8 horas.
- Consumir al menos 30 g de proteína en cada comida.
- Mantener la constancia y avanzar con paciencia.
Con estos hábitos, la caminata diaria de 30 minutos se convierte en un pilar sencillo y efectivo para mejorar la salud cardiovascular y sentirse más fuerte a cualquier edad.
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