Un metaanálisis publicado en SportRχiv indica que realizar una única serie por ejercicio puede ser suficiente para aumentar la fuerza y la masa muscular. A continuación, te ofrecemos todos los detalles.
Cómo ganar músculo con menos repeticiones
El estudio ofrece evidencias sólidas de que el entrenamiento de una sola serie resulta eficaz y eficiente para promover el crecimiento muscular, la fuerza, la resistencia y la potencia.
El trabajo analizó los efectos del entrenamiento de resistencia de una única serie realizada hasta el fallo muscular, en comparación con el entrenamiento dejando 2 repeticiones en reserva (es decir, deteniéndose dos repeticiones antes del fallo), en diversas adaptaciones musculares.
Participaron de 42 sujetos, hombres y mujeres, de entre 18 y 40 años con experiencia previa en entrenamiento de resistencia. El programa tuvo una duración de ocho semanas con dos sesiones semanales de entrenamiento de cuerpo completo, incluyendo nueve ejercicios por sesión, realizados en una única serie de 8 a 12 repeticiones al máximo esfuerzo.
Cómo ganar músculo con menos repeticiones, según un nuevo estudio
Los investigadores concluyeron que es posible obtener adaptaciones musculares notables con tan solo dos sesiones semanales de 30 minutos de entrenamiento de cuerpo completo durante ocho semanas.
Esto refuerza la idea de que la falta de tiempo no debería ser un impedimento para mantener un entrenamiento regular.
A pesar de la reducción del volumen de entrenamiento respecto a las rutinas tradicionales de múltiples series, los participantes mantuvieron o incluso aumentaron su masa muscular.
En cuanto a la hipertrofia, se observó una ligera ventaja en quienes entrenaron hasta el fallo, aunque las diferencias entre ambos métodos fueron mínimas.
Las mejoras en fuerza y resistencia se produjeron independientemente de la cercanía al fallo muscular, lo que sugiere que entrenar con 2 repeticiones en reserva podría ofrecer beneficios similares con menor fatiga, favoreciendo potencialmente una mayor adherencia a largo plazo. Asimismo, los participantes mejoraron su capacidad para calcular las repeticiones en reserva, destacando el ejercicio de press de banca.
Beneficios del fortalecimiento muscular
Según la Mayo Clinic, el fortalecimiento muscular ofrece numerosos beneficios, entre los que destacan:
Cómo ganar músculo con menos repeticiones, según un nuevo estudio
- Mantener y aumentar la masa muscular.
- Favorecer el desarrollo de huesos fuertes y disminuir el riesgo de osteoporosis.
- Contribuir al control del peso corporal, además de facilitar la pérdida de peso al estimular el metabolismo para quemar más calorías.
- Mejorar la calidad de vida y la capacidad para realizar las actividades cotidianas.
- Proteger las articulaciones y reducir la probabilidad de lesiones.
- Mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de caídas.
- Aliviar los síntomas de diversas afecciones, como la artritis, la depresión, la diabetes, el dolor lumbar y la obesidad.
- Estimular las capacidades cognitivas y el aprendizaje en las personas mayores.
Por su parte, el American College of Sports Medicine (ACSM) resalta varios beneficios fisiológicos asociados al entrenamiento de resistencia, tales como el incremento de la fuerza, la resistencia y la potencia muscular, la mejora del crecimiento y la resistencia de huesos, músculos y tejidos conectivos, la optimización de la comunicación entre el cerebro y los músculos, el aumento en la producción de hormonas de crecimiento y la mejora en la regulación de los niveles de glucosa en sangre.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario