Una simple rutina casera puede ser la clave para decirle adiós a la flacidez en piernas y glúteos. Con movimientos específicos que aprovechan el peso corporal y se pueden realizar en pocos minutos al día, esta propuesta promete tonificar y fortalecer los músculos sin salir de casa. Aquí te contamos en qué consiste.
La rutina casera que elimina la flacidez en piernas y glúteos
La siguiente rutina es ideal para combatir la flacidez en piernas y glúteos, combinando ejercicios que tonifican, fortalecen y mejoran la estabilidad:
- Zancadas: da un paso amplio hacia adelante y flexiona ambas rodillas. Este ejercicio fortalece las piernas y mejora el equilibrio al trabajar cada lado de forma independiente.
- Puente de glúteos: acostado boca arriba, eleva la pelvis contrayendo los glúteos. Puedes hacerlo con ambas piernas o con una sola para incrementar la dificultad.
- Sentadillas: mantén la espalda recta y desciende hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°.
- Sentadillas sumo: separa las piernas más de lo habitual, con las puntas de los pies hacia afuera, y realiza el movimiento de bajar y subir.
- Elevaciones de talones: de pie, elévate sobre la punta de los pies. Es excelente para fortalecer los gemelos.
- Step-ups: sube y baja de un escalón o superficie firme alternando las piernas. Este ejercicio mejora la fuerza y la coordinación.
- Patada de glúteo: en posición de cuadrupedia, eleva una pierna hacia atrás y arriba contrayendo el glúteo al máximo.
- Elevaciones laterales de cadera: también desde la cuadrupedia, levanta una pierna doblada hacia el costado para activar los músculos abductores.
- Sentadilla isométrica: apoya la espalda contra la pared y mantén la posición de “sentado” con las rodillas a 90°, sin moverte.
- Saltos pliométricos: una versión más intensa con salto que potencia la fuerza y activa las fibras musculares rápidas, siempre cuidando la técnica.
Cuántas veces se deben realizar ejercicios de fuerza
Ni gimnasio ni máquinas: la rutina casera que elimina la flacidez en piernas y glúteos
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos dos días por semana de ejercicios de fortalecimiento muscular, con una intensidad moderada o alta, que trabajen todos los principales grupos musculares. Estas actividades no solo contribuyen a tonificar el cuerpo, sino que también ofrecen importantes beneficios para la salud general.
Asimismo, sugieren acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso, aunque también puede optarse por una combinación proporcional de ambas intensidades.
La OMS advierte, además, sobre los riesgos del sedentarismo, que en la población adulta se asocia con un mayor riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y una mayor probabilidad de desarrollar afecciones crónicas como la diabetes tipo 2.
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