El truco definitivo para lograr los 90 grados ideales en el hip thrust
“¿Te cuesta encontrar la posición de los pies para hacer hip thrust?”, pregunta Lia Olite en los primeros segundos de su video en TikTok. Luego, explica que este error es más común de lo que parece, y que una mala colocación puede afectar tanto la activación muscular como la comodidad durante el ejercicio.
Para corregirlo, propone seguir unos pasos sencillos y prácticos:
- Sentarse en el suelo, bien pegado a la banca.
- Apoyar los pies en el piso.
- Tomar los dedos de las manos y colocarlos justo donde empieza la rodilla.
- Alinear los pies con los dedos.
Con esta posición se garantizan los 90 grados ideales para un hip thrust efectivo. Este truco tiene como objetivo lograr el ángulo perfecto en la articulación de la rodilla durante la fase de empuje, lo que favorece una mayor activación del glúteo mayor y minimiza el riesgo de molestias lumbares o de sobrecarga en los isquiotibiales.
¿Por qué el hip thrust es más efectivo que otros ejercicios?
Más allá de la técnica, estudios recientes demuestran por qué el hip thrust es uno de los ejercicios más potentes para trabajar la fuerza de cadera. Una investigación, realizada por la Universidad del País Vasco en 2024, comparó el hip thrust con el glute bridge en personas que entrenan utilizando cargas del 80 % del 1RM.
Los resultados fueron contundentes: el hip thrust mostró un desplazamiento vertical de aproximadamente 35 cm, frente a los 15 cm del glute bridge. También registró mayor desplazamiento total e impulso vertical, con diferencias altamente significativas (p < .002). Esto lo posiciona como un ejercicio clave en deportes que requieren fuerza en amplios rangos de extensión de cadera.
Por otro lado, mediciones mediante EMG (electromiografía), como las realizadas por Clinical Pattern Recognition, revelaron que el hip thrust genera una activación media y pico del glúteo mayor superior a la de las sentadillas, incluso con una carga de 10RM.
También se observó una mayor implicación del bíceps femoral, lo que lo convierte en un movimiento completo para la cadena posterior.
Además, algunos estudios vinculan el entrenamiento regular con hip thrust con mejoras en el rendimiento específico: se reportaron avances en velocidad de sprint en 20 metros y en salto vertical, especialmente en atletas que incorporan este ejercicio de forma progresiva.
En resumen, el hip thrust es una herramienta respaldada por la ciencia para mejorar el rendimiento físico. El tip de Olite para lograr una colocación precisa de los pies puede marcar una gran diferencia en la eficacia del ejercicio. Adoptar una técnica correcta no solo potencia los resultados, sino que también reduce el riesgo de lesiones y mejora la experiencia general del entrenamiento.
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