El ejercicio que más activa tus glúteos

 

GLUTEOS

El hip thrust dejó de ser un ejercicio exclusivo de atletas o entrenadores profesionales para convertirse en un clásico dentro de los planes de fuerza y tonificación. Popularizado en gran parte por Bret Contreras, este movimiento ha ganado fama por su efectividad en la activación de los glúteos. 

Saber qué áreas trabaja permite llevar a cabo la rutina correctamente, evitando compensaciones y obteniendo mejores resultados.

Mucho más que glúteos: músculos involucrados

El glúteo mayor es el principal músculo que se activa durante el hip thrust. Esto se debe a que la carga se posiciona sobre las caderas, encargadas de la extensión durante el ejercicio. Sin embargo, no solo se focaliza en dicha zona. También se ven involucrados otros grupos:

•  Isquiosurales (femorales): ayudan en la extensión y estabilización.
•  Cuádriceps: colaboran en la fase de extensión.
•  Aductores: mantienen las rodillas alineadas durante el movimiento.
•  Grupo espinal: estabiliza el tronco mientras se realiza el ejercicio.

Así, la combinación de estos grupos convierte al hip thrust en un entrenamiento completo, que utiliza varias articulaciones y zonas musculares al mismo tiempo.

Técnica precisa: cómo hacerlo bien para activar el glúteo mayor

El hip thrust es mucho más que empujar una barra con la cadera. Para que funcione correctamente, se requiere implementar una técnica particular. Aquí te explicamos cómo hacerlo bien:

•  Apoya la zona dorsal alta sobre una superficie elevada.
•  Posiciona la carga sobre la pelvis, asegurándote de que esté bien centrada.
•  Eleva la cadera hasta que el tronco y los muslos formen una línea recta.
•  Evita arquear la zona lumbar durante el movimiento.
•  Mantén los pies firmes y los ojos al frente para una mayor estabilidad.
•  Contrae los glúteos en el punto más alto del movimiento.
•  Controla el descenso sin perder la tensión en los glúteos.

Además, algunas variantes, como las bandas elásticas en las rodillas, añaden trabajo de abducción y refuerzan aún más la activación de los glúteos.

¿Por qué elegir el hip thrust en lugar de otros ejercicios?

El ejercicio que más activa tus glúteos para tener el cuerpo que siempre quisiste

 Getty Images/iStockphoto

A diferencia de sentadillas o peso muerto, esta rutina permite una carga más enfocada en la cadera sin comprometer tanto la zona lumbar o las rodillas. Asimismo, se adapta a distintos niveles de entrenamiento:

• Con barra olímpica o mancuernas.
• Con peso corporal (ideal para principiantes).
• En banco, fitball o incluso en el suelo.

Cabe destacar, que se puede combinar con otros ejercicios para trabajar la cadena posterior, como el puente de glúteos, las elevaciones de cadera o los step-ups.

Qué tener en cuenta antes de incorporarlo

Aunque se trata de un trabajo físico versátil y efectivo, es importante realizarlo correctamente para evitar lesiones. Si se ejecuta mal, puede afectar la zona lumbar o cervical. Por eso, se recomienda:

•  Hacer un buen calentamiento antes de comenzar.
•  Empezar con poco peso o solo el peso corporal.
•  Aumentar gradualmente la carga conforme se mejora la técnica.
•  Respetar los tiempos de descanso para permitir la recuperación muscular.

Con estos cuidados, el hip thrust puede ser un ejercicio seguro y muy efectivo para mejorar la activación de los glúteos y fortalecer la parte inferior del cuerpo.