La plancha abdominal se ha convertido en uno de los ejercicios más populares dentro de las rutinas de entrenamiento. Sin embargo, más allá de la resistencia y la estabilidad que proporciona, surge una pregunta que muchos se hacen: ¿realmente ayuda a quemar tantas calorías como otros ejercicios clásicos? Aquí resolvemos este interrogante.
Cuántas calorías reduce la plancha abdominal
La plancha abdominal es un ejercicio con un gasto calórico relativamente bajo. Según estimaciones teóricas basadas en el MET (Metabolic Equivalent of Task), una persona de peso promedio quema entre 3 y 5 calorías por minuto al mantener la postura correctamente y de manera sostenida.
Aunque su impacto metabólico es limitado, la plancha abdominal resulta muy beneficiosa para trabajar la estabilidad, fortalecer el core y prevenir lesiones. Al tratarse de un ejercicio isométrico contribuye a mejorar la postura y la funcionalidad del cuerpo. Por ello, si el objetivo principal es la pérdida de peso, lo recomendable es combinarla con entrenamientos dinámicos o aeróbicos.
En comparación con otras actividades físicas, la diferencia es clara. La Mayo Clinic señala que caminar a un ritmo de 3,5 mph durante una hora quema unas 314 calorías, lo que equivale a unas 5 por minuto. Correr a 5 mph, en cambio, duplica el gasto: aproximadamente 10 calorías por minuto, alcanzando unas 606 en una hora.
Cuánto tiempo se debe mantener la plancha abdominal
Katie Lawton recomienda en Cleveland Clinic comenzar con una plancha abdominal de alrededor de un minuto antes de avanzar hacia ejercicios más exigentes. Para aprovechar al máximo sus beneficios, aconseja practicarlas entre dos y cuatro veces por semana, aumentando de manera progresiva la duración en intervalos de cinco a diez segundos.
Una vez que se logre sostener la postura por más de un minuto, es posible añadir movimientos dinámicos, como extender un brazo por encima de la cabeza mientras se mantiene la plancha. Este tipo de variaciones imita gestos cotidianos y fortalece el core de forma funcional, lo que contribuye a prevenir lesiones en la espalda.
Asimismo, señala que cuando sea posible realizar tres series de un minuto en la plancha modificada, se puede dar el paso hacia la plancha baja. En este caso, se sugiere comenzar con tres series de 30 segundos e ir incrementando el tiempo con el correr de las semanas. La misma estrategia de progresión se aplica a la plancha tradicional. Respecto a las variantes, Lawton detalla lo siguiente:
- Plancha modificada: consiste en adoptar la posición clásica de flexión, apoyando las rodillas en el suelo para reducir la intensidad. Aun así, resulta eficaz para activar el torso y fortalecer la zona abdominal.
- Plancha baja: una vez dominada la versión modificada, se puede avanzar a esta alternativa. Para ello, se levantan las rodillas y se apoyan los antebrazos en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado en posición de plancha.
La clave para sacar el máximo provecho de las planchas abdominales está en la constancia y en la progresión gradual. Empezar con variantes más sencillas, aumentar poco a poco la duración y añadir movimientos dinámicos.
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