La sensación de brazos flácidos y la temida flacidez en la parte posterior del brazo, conocidas popularmente como alas de murciélago, es una de las preocupaciones más habituales cuando se habla de tonificación. La buena noticia es que no hace falta pasar horas en el gimnasio ni utilizar cargas pesadas para ver resultados visibles.
Según explica Risa Sheppard, entrenadora máster de Pilates y creadora del método Sheppard, es posible fortalecer y mejorar el aspecto de los brazos en apenas 14 días si se apuesta por un entrenamiento específico, constante y bien ejecutado. Su propuesta se basa en cinco ejercicios sencillos, que pueden realizarse en casa, con o sin pesas ligeras de dos o tres libras.
La clave, asegura la experta, está en la repetición diaria y en centrarse en movimientos controlados que activen tríceps, bíceps, deltoides y pecho, las zonas más implicadas en la tonificación del brazo.
5 ejercicios clave para combatir los brazos flácidos
Este entrenamiento se compone de cinco movimientos enfocados a trabajar de forma directa la flacidez y mejorar la firmeza muscular. No requieren material específico y pueden adaptarse al nivel de cada persona.
- Abrazar el árbol (Hug a Tree): tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas y brazos abiertos, se simula rodear un tronco grande con los brazos. El movimiento consiste en cerrar y abrir manteniendo la forma, repitiendo entre 8 y 10 veces. Este ejercicio activa pecho y brazos, ayudando a combatir las alas de murciélago.
- Extensión de tríceps: con los codos flexionados y las manos junto a las orejas, se extienden lentamente los antebrazos hacia arriba. Es fundamental mantener los codos apuntando al techo. Se recomiendan 10 repeticiones, descansar y completar una segunda serie.
- Trabajo de bíceps: sentado y con los brazos extendidos al frente, se flexionan lentamente hasta llevar las manos cerca de las orejas, usando el aire como resistencia. Se pueden realizar dos o más series de 10 repeticiones.
Una rutina corta y efectiva para fortalecer brazos y reducir la flacidez visible
Rutina diaria y claves para mejorar la tonificación
Además del trabajo específico de brazos, el método incluye ejercicios que implican el peso corporal y mejoran la fuerza global del tren superior.
- Uno de ellos son las flexiones modificadas desde posición de cuadrupedia, bajando el pecho de forma controlada entre 5 y 10 veces.
- El entrenamiento se completa con un ejercicio de deltoides, elevando los brazos lateralmente y manteniendo la posición durante ocho segundos antes de bajar lentamente. Este movimiento ayuda a definir el hombro sin sobrecargarlo, siempre evitando encogerlos hacia las orejas.
Sheppard recomienda repetir este circuito a diario y priorizar la calidad del movimiento sobre la cantidad. La constancia es el verdadero impulsor del cambio cuando se busca reducir la flacidez y lograr una mayor tonificación en poco tiempo.
Este enfoque, basado en ejercicios dirigidos y repetitivos, demuestra que un entrenamiento sencillo y bien estructurado puede marcar la diferencia en el aspecto de los brazos sin necesidad de rutinas complejas ni pesas gigantescas.
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