Fortalecer el abdomen no solo mejora la apariencia física, sino que también contribuye a una mejor postura, equilibrio y salud general. En este sentido, la Mayo Clinic propone una serie de ejercicios con balón suizo que permiten trabajar el core de manera eficaz, activando distintos grupos musculares al mismo tiempo. Aquí te contamos todos los detalles.
5 ejercicios con balón suizo
La Mayo Clinic destaca que el balón suizo —también conocido como fitball— es una herramienta altamente efectiva para fortalecer los músculos abdominales, mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad.
Este accesorio no solo ayuda a tonificar el abdomen, sino también el tren inferior en poco tiempo. Entre los ejercicios que recomiendan se incluyen los siguientes:
- Abdominales con balón suizo: siéntate sobre la pelota con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de las caderas. Mantén la espalda recta, cruza los brazos sobre el pecho y, al activar el abdomen, inclínate lentamente hacia atrás hasta sentir la tensión en la zona abdominal.
- Sentadillas y extensión de brazos con balón suizo: comienza con las rodillas flexionadas, sosteniendo la pelota con ambas manos. Gira el torso hacia el lado izquierdo mientras estiras los brazos y mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Luego, regresa al centro y repite hacia el lado derecho.
- Puente con talones sobre balón suizo: túmbate boca arriba con las piernas relajadas sobre el balón y los brazos a los costados del cuerpo. Activa los músculos del abdomen y eleva las caderas, presionando los talones contra la pelota. Acerca la cadera hacia los glúteos y mantén la posición durante tres respiraciones profundas antes de volver lentamente a la posición inicial.
- Abdominales con elevación de balón suizo: acuéstate y apoya las piernas sobre la parte superior del balón, manteniéndolas separadas al ancho de las caderas. Contrae el abdomen y eleva una pierna a la vez, aprovechando la inestabilidad de la pelota para trabajar la fuerza interna de los muslos.
- Puente con balón suizo: acuéstate y coloca las piernas sobre el balón suizo. Al activar el abdomen, eleva las caderas y los glúteos del suelo. Sentirás cómo se trabajan no solo los abdominales, sino también los glúteos y los isquiotibiales, responsables de estabilizar el movimiento.
Cuántas veces por semana se deben tonificar los músculos
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta al menos dos veces por semana, trabajando todos los grandes grupos musculares, ya que esto aporta beneficios adicionales para la salud.
Además, sugiere acumular semanalmente entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa. También es válida una combinación equivalente de ambas intensidades, con el objetivo de obtener mejoras significativas en la salud física y general.
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