El ejercicio poco conocido que define el abdomen bajo

 

BAJAR DE PESO

Existe un ejercicio que puede convertirse en tu mejor aliado para tonificar y definir la zona del abdomen bajo, una de las áreas más difíciles de trabajar. Lo mejor es que no requiere equipamiento y puede realizarse fácilmente en casa. Aquí te contamos en qué consiste y cómo hacerlo correctamente. 

El ejercicio poco conocido que define el abdomen bajo

Para fortalecer y tonificar el abdomen bajo, es clave trabajar el conjunto de músculos centrales, que incluyen los abdominales, la zona lumbar y los que rodean la pelvis. La Mayo Clinic sugiere incorporar ejercicios específicos, como la cuadrupedia o bird-dog, realizando entre 12 y 15 repeticiones por serie. Para ejecutarlo correctamente:

• Adopta la posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas apoyadas, manteniendo la cabeza alineada con la espalda. Activa el abdomen.
• Extiende el brazo derecho hacia adelante y sostén la postura durante tres respiraciones profundas. Regresa al inicio y repite con el brazo izquierdo.
• Luego, eleva la pierna derecha, manteniendo el equilibrio gracias a la contracción del tronco. Respira tres veces y vuelve a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda.
• Para un nivel más avanzado, combina brazo y pierna opuestos (brazo izquierdo con pierna derecha, y viceversa).

• Otro ejercicio recomendado por la Mayo Clinic es el puente de glúteos, que activa simultáneamente varios grupos musculares:

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén la espalda en posición neutra, sin arquearla ni presionarla.
  • Contrae el abdomen y eleva las caderas hasta alinear rodillas, caderas y hombros. Mantén la postura durante tres respiraciones profundas.
  •  Desciende lentamente y repite el movimiento para completar la serie. 

  Alimentación para un abdomen plano
  

  

  El ejercicio poco conocido que define el abdomen bajo (y lo puedes hacer sin equipo)

   ABDOMEN MARCADO

  Para lograr un abdomen plano no basta con entrenar con constancia: también es clave adoptar una alimentación equilibrada y rica en nutrientes. Según MedlinePlus, existen distintas pautas que permiten construir una dieta más saludable.

  En el caso de las proteínas, se recomienda evitar las frituras y optar por métodos de cocción más ligeros, como el horno, el vapor, la parrilla o los guisos. Las mejores elecciones incluyen el pollo o el pavo sin piel y la carne de bisonte, reconocida por su bajo contenido en grasa.

  Respecto a los lácteos, lo ideal es elegir productos descremados o con bajo contenido graso (1 %) y consumir alrededor de tres tazas al día. Conviene limitar las versiones saborizadas, ya que suelen contener azúcares añadidos. En cuanto al yogur, se aconsejan las opciones reducidas o sin grasa.

  También resulta importante moderar el consumo de grasas saturadas, presentes en alimentos como la manteca, la mantequilla o el aceite de coco. Este tipo de grasas, sólidas a temperatura ambiente, pueden perjudicar la salud si se consumen en exceso.

  Por último, las frutas y verduras deben ocupar un lugar central en la alimentación. Son bajas en calorías, ricas en fibra, agua, vitaminas y minerales, y su consumo diario contribuye no solo a mantener un peso saludable, sino también a reducir el riesgo de cáncer y de enfermedades crónicas.