A partir de los 50 años, incorporar el entrenamiento con pesas puede marcar una gran diferencia en la fuerza, la tonificación y la salud general. No se trata solo de ganar músculo, sino también de mantener la masa ósea, mejorar el equilibrio y prevenir lesiones. Por ello, aquí te contamos cuáles son los 5 ejercicios más fáciles para iniciarte en el entrenamiento de fuerza.
Ejercicios para empezar a hacer pesas a los 50 años
A partir de los 50 años, incorporar ejercicios de fuerza con pesas puede marcar una gran diferencia en la salud, la movilidad y el tono muscular. En este contexto, existen algunos movimientos que ayudan a tonificar todo el cuerpo. Entre ellos:
- Remo con mancuernas: de pie, con los pies al ancho de las caderas, flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia el suelo. Tira de las mancuernas hacia el abdomen, juntando los omóplatos, y baja de forma controlada.
- Sentadilla con mancuernas: coloca los pies al ancho de las caderas y sostén una mancuerna en cada mano, a los lados del cuerpo o una sola frente al pecho. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte, manteniendo el pecho erguido. Evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y vuelve a subir empujando desde los talones.
- Peso muerto con mancuernas: con los pies separados al ancho de los hombros y las mancuernas frente a los muslos, flexiona ligeramente las rodillas. Inclina el torso hacia adelante desde las caderas, bajando las pesas por las piernas hasta sentir tensión en los isquiotibiales, sin redondear la espalda. Regresa a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante.
- Press de pecho con mancuernas: acuéstate sobre un banco o en el suelo con una mancuerna en cada mano. Coloca los codos a 90 grados, con las pesas a la altura del pecho. Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos sin bloquear los codos y desciende lentamente hasta la posición inicial.
- Press de hombros de pie: de pie, con los pies al ancho de las caderas, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Empuja las pesas hacia arriba hasta estirar los brazos y luego bájalas lentamente de nuevo hasta los hombros.
Cuántos días a la semana se debe entrenar la fuerza
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta al menos dos veces por semana, trabajando todos los grandes grupos musculares, ya que esto aporta beneficios adicionales para la salud.
Asimismo, recomiendan acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o bien una combinación equivalente de ambas intensidades, con el objetivo de lograr mejoras significativas en la salud general.
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