Lo que la ciencia realmente dice sobre la proteína y la pérdida de grasa

 

PERDIDA DE GRASA

Durante años, la proteína ha estado en el centro de numerosos mitos relacionados con la nutrición, el entrenamiento y la pérdida de peso. En este contexto, aquí te contamos qué dice realmente la ciencia sobre la proteína, cómo incorporarla de manera inteligente en tu dieta y cuáles son las mejores fuentes.

Lo que la ciencia dice sobre la proteína y la pérdida de grasa

Cuando el objetivo es reducir la grasa corporal, aumentar la ingesta de proteínas puede ser una estrategia efectiva. De acuerdo con un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, las dietas ricas en proteínas proporcionan mejoras en el apetito, el control del peso corporal y la pérdida de masa grasa. 

En este contexto, la Dra. Hauser, investigadora clínica en la Facultad de Medicina de Harvard, explica que las proteínas tienen una ventaja metabólica importante: "Digerir las proteínas requiere más energía que digerir los carbohidratos refinados y, además, proporciona una sensación de saciedad". Por consecuente, esto facilita controlar la cantidad de comida a lo largo del día.

Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. La Dra. Hauser advierte que hay fuentes de proteína más saludables que otras, y que esta diferencia puede ser confusa si no se conocen ciertos principios básicos. Por eso, recomienda seguir estas pautas:

•  Elige fuentes de proteína de alta calidad. Prioriza alimentos como el pescado, las aves, los huevos, las legumbres, los frijoles, el tofu, los frutos secos y los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Estas opciones aportan nutrientes esenciales sin las grasas saturadas o aditivos presentes en alimentos procesados.
•  Incorpora el “trío saludable” en cada comida. Trata de incluir una combinación de fibra, proteína y grasas saludables. La fibra aporta saciedad inmediata, la proteína ayuda a mantenerla por más tiempo, y las grasas saludables interactúan con las hormonas del apetito, ayudando a regular el consumo de alimentos. Un puñado de frutos secos, por ejemplo, contiene los tres elementos.
•  Evita los productos ultraprocesados. Mientras más natural y cercano a su forma original sea un alimento, más beneficios aportará: se digiere más lentamente, afecta menos el azúcar en sangre y contiene más nutrientes.

Requerimientos proteicos diarios 

Adiós a los mitos: lo que la ciencia realmente dice sobre la proteína y la pérdida de grasa

La cantidad ideal de proteína varía según las necesidades energéticas de cada persona. De acuerdo con MedlinePlus, en adultos sanos se sugiere que entre el 10 % y el 35 % de las calorías diarias provengan de proteínas. Para tener una idea concreta: cada gramo de proteína aporta 4 calorías, por lo que, en una dieta de 2.000 calorías, una persona podría consumir hasta 100 gramos de proteína al día, lo que representa un 20 % del total calórico.

En el caso de niños y adolescentes, los requerimientos proteicos cambian según la edad, el crecimiento y otros factores, por lo que es fundamental adaptar su ingesta de manera personalizada.

Para estimar de forma práctica el contenido proteico de los alimentos, se puede considerar que una porción de 30 gramos de la mayoría de los alimentos ricos en proteína contiene alrededor de 7 gramos de proteína. Entre las mejores fuentes se encuentran los lácteos bajos en grasa, que además aportan calcio, y los granos integrales, que superan en contenido proteico a sus equivalentes refinados o procesados.