El ejercicio que levanta glúteos de forma más efectiva

 

GLUTEOS

Aunque muchas personas se enfocan en ejercicios tradicionales para trabajar los glúteos, hay un movimiento que, aunque suele pasarse por alto, resulta sorprendentemente eficaz para tonificar y elevar esta zona: las estocadas. Aquí te contamos por qué deberían convertirse en un básico de tus sesiones de ejercicio y cómo realizarlas correctamente para obtener sus máximos beneficios.

El movimiento que levanta glúteos de forma más efectiva

Las estocadas son uno de los ejercicios más completos y eficaces para fortalecer y tonificar el tren inferior, con especial énfasis en glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Su versatilidad las convierte en una excelente opción tanto para entrenamientos en casa como en el gimnasio.

Un aspecto interesante de este ejercicio es que la longitud de la zancada puede modificar el enfoque del trabajo muscular. Si das una zancada más larga, se incrementa la activación de los glúteos. En cambio, con una zancada más corta, el esfuerzo se centra mayormente en los muslos.

Aunque es habitual incorporar peso adicional —como mancuernas, barras o kettlebells— para aumentar la intensidad, las estocadas sin carga son ideales para quienes están comenzando o quieren entrenar en cualquier lugar. Además, permiten perfeccionar la técnica antes de pasar a versiones más exigentes.

Según las recomendaciones de la Cleveland Clinic, estos son los pasos para realizar una estocada correctamente:

• Colócate de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Puedes apoyar las manos sobre las caderas o unirlas frente al pecho.
• Manteniendo la espalda recta, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y flexiona ambas rodillas: la delantera debe formar un ángulo de 90°, mientras que la trasera debe quedar flexionada a unos 45°.
• Asegúrate de que la espinilla de la pierna delantera se mantenga vertical y que la rodilla no sobrepase los dedos del pie, manteniéndose alineada con el meñique.
• Mantén esta posición durante 1 a 3 segundos, concentrándote en la activación de glúteos y muslos.
• Empuja con la pierna delantera para volver lentamente a la posición inicial.

Para obtener mejores resultados, se recomienda realizar de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por pierna, ajustando la carga o el volumen según tu nivel de condición física.

Cuáles son los beneficios de realizar estocadas

Incorporar estocadas a tu rutina no solo mejora la fuerza, sino que también aporta una serie de beneficios:

Nadie lo hace pero funciona: el movimiento que levanta glúteos de forma más efectiva

 drazen_zigic/Freepik

•  Desarrollo muscular equilibrado: las estocadas son ideales para trabajar de forma individual los músculos de cada pierna, lo que permite aislar grupos musculares específicos y contribuir a un desarrollo más simétrico y equilibrado del tren inferior.
•  Mejora de la flexibilidad y movilidad articular: este ejercicio también favorece la flexibilidad muscular y la movilidad de las articulaciones, factores clave para mantener un buen rango de movimiento, prevenir lesiones y facilitar una mayor agilidad en el día a día.
•  Fortalecimiento óseo: al ser un ejercicio de resistencia con el propio peso corporal (o con carga adicional), las estocadas ayudan a incrementar la densidad ósea, lo cual es fundamental para prevenir enfermedades como la osteoporosis.
•  Aceleración del metabolismo y aumento de energía: las estocadas activan varios grupos musculares de forma simultánea, lo que genera un mayor gasto energético. Esto contribuye a estimular el metabolismo, mejorar los niveles de energía y aumentar la quema de calorías, incluso en reposo.

Más allá de lo estético, este ejercicio mejora la fuerza funcional, es decir, aquella que se utiliza en acciones cotidianas. Con el tiempo, practicar estocadas de manera regular mejora la capacidad para desempeñar tareas diarias con mayor facilidad y menor riesgo de lesión.