Ni pesas ni cardio: con este movimiento casero reduces la cintura más rápido y equivale a 100 abdominales

 

BAJAR DE PESO

Cuando se trata de tonificar los músculos o trabajar el abdomen, el yoga no suele ser la primera opción que viene a la mente. Generalmente vinculado a la relajación y la flexibilidad, esta práctica milenaria también ofrece posturas que ayudan a reducir la cintura y fortalecer el abdomen, todo sin necesidad de pesas ni rutinas intensas de cardio.

Cómo reducir la cintura

La Navasana, o Postura del Barco, una posición clásica del yoga que ha ganado reconocimiento por su capacidad para fortalecer el core y contribuir a un abdomen firme y una cintura definida. En palabras de Sharath Jois, uno de los referentes mundiales del yoga, “25 respiraciones en Navasana equivalen a 100 abdominales”. El maestro indio subrayaba el poder de la técnica y la respiración consciente como pilares de la eficacia de esta postura.

Los beneficios de esta postura van mucho más allá del trabajo abdominal. Entre ellos, se incluyen los siguientes:

•  Fortalecimiento integral del core: al adoptar la forma de una “V” con el cuerpo, se activan los músculos abdominales profundos, la zona lumbar y las caderas. Esto no solo mejora la estabilidad, sino que también ayuda a prevenir lesiones, especialmente en la espalda baja.
•  Mejora del sistema digestivo: la postura estimula los órganos abdominales, favoreciendo la digestión, aliviando el estreñimiento y promoviendo una mejor circulación en la zona.
•  Beneficios mentales: al requerir concentración, equilibrio y control de la respiración, Navasana también actúa como una herramienta para reducir el estrés y mejorar el enfoque mental.
•  Salud de la espalda y flexibilidad: lejos de limitarse al abdomen, esta postura refuerza la musculatura de la espalda, fomenta una mejor postura y ayuda a evitar dolores crónicos.
•  Estimulación de la circulación sanguínea: al contraer y relajar diversos grupos musculares, se promueve un flujo sanguíneo más eficiente, lo que contribuye al buen funcionamiento general del organismo.

Cómo realizar la postura del barco

Para la profesora de yoga Xuan Lan, la Navasana es una de las posturas más completas del yoga. Se trata de una posición exigente que activa de forma simultánea los músculos abdominales y la espalda, al tiempo que desarrolla el equilibrio y la concentración. Su práctica regular es fundamental para quienes buscan un abdomen tonificado, ya que estimula directamente el core.

Cómo realizarla paso a paso:



Navasana

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•  Comienza sentado sobre tu esterilla con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas firmemente en el suelo.
•  Alinea tus pies con las caderas y mantén las rodillas separadas a esa misma distancia. Coloca las manos detrás de los glúteos para ayudarte a inclinar ligeramente el torso hacia atrás.
•  Inhalando, eleva los pies del suelo hasta que las pantorrillas queden paralelas al piso. Relaja los brazos y permite que el cuerpo se acomode en el aire poco a poco.
• En una primera etapa, puedes sostenerte de la parte posterior de las rodillas si necesitas estabilidad. Cuando te sientas preparado, extiende las piernas hacia adelante en línea recta para alcanzar la postura completa.
•  Exhala mientras extiendes los brazos al frente, paralelos al suelo. Asegúrate de mantener el pecho abierto y la columna vertebral erguida, evitando curvar la espalda.
• La respiración controlada es un elemento esencial en esta postura: te ayudará a mantener el equilibrio y a potenciar los beneficios físicos y mentales del ejercicio.

Más allá de su impacto en los músculos abdominales y la cintura, Navasana es una práctica integral que mejora la postura, estimula la concentración y promueve el bienestar general. Incorporarla a una rutina regular de yoga puede ofrecer efectos comparables a realizar un centenar de abdominales tradicionales, pero con un enfoque más consciente y equilibrado que involucra todo el cuerpo.