Aprender a hacer sentadillas con mancuernas puede marcar la diferencia en tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio, que combina fuerza, equilibrio y técnica, permite trabajar de forma más intensa los glúteos, piernas y core al añadir peso adicional. Por estos motivos, aquí te contamos paso a paso cómo realizarlas correctamente.
Cómo hacer sentadillas con mancuernas
Según la Mayo Clinic, para realizar sentadillas con pesas, toma una mancuerna en cada mano y colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Mantén los brazos extendidos a los lados, alineados con los hombros. Activa el abdomen y comienza a descender lentamente flexionando caderas, rodillas y tobillos, procurando que la espalda permanezca estable y recta.
Las rodillas deben seguir la línea de los pies sin sobrepasar la punta de los dedos. Luego, vuelve de manera controlada a la posición inicial. Deberías sentir el trabajo en los músculos de los muslos y los glúteos.
Durante el ejercicio, mantén la curvatura natural de la espalda y evita doblar las rodillas más de 90 grados. Si te resulta difícil realizar sentadillas convencionales, recomiendan probar una versión asistida: siéntate en una silla y levántate empujando con las piernas. Puedes ayudarte con los apoyabrazos si es necesario.
En general, una serie de 12 a 15 repeticiones suele ser suficiente. Para maximizar los beneficios, asegúrate de mantener la postura correcta, controlar los movimientos y no exceder la flexión de las rodillas.
La importancia del calentamiento previo
Cómo hacer sentadillas con mancuernas
El calentamiento es un paso clave antes de iniciar cualquier rutina de sentadillas. “Asegúrese de comenzar su sesión de sentadillas con un calentamiento dinámico para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y las articulaciones”, aconseja el doctor en medicina deportiva y del ejercicio Matthew Kampert en la Cleveland Clinic.
Para preparar el cuerpo antes del trabajo principal, el especialista sugiere incorporar movimientos como balanceo de piernas, círculos de cadera, sentadillas con el propio peso y ejercicios de movilidad, entre ellos el estiramiento 90/90 o las estocadas caminando.
Asimismo, recomienda realizar algunas series de calentamiento o versiones más livianas de los ejercicios que se incluirán en la sesión principal. Este paso contribuye a activar los músculos, mejorar la circulación y lubricar las articulaciones, lo que optimiza el rendimiento y disminuye el riesgo de lesiones.
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