La proteína que potencia flexiones y acelera la ganancia muscular

 

PROTEINAS

De acuerdo con la Food and Agriculture Organization (FAO), la ingesta diaria recomendada de proteínas en el caso de las mujeres adultas es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, mientras que en los hombres asciende a 0,85 gramos. En este contexto, resulta importante conocer qué tipo de proteína es la más efectiva para mejorar el rendimiento en flexiones y favorecer el aumento de la masa muscular. Aquí te contamos todos los detalles. 

La proteína que potencia flexiones y acelera la ganancia muscular

La verdadera fuente de proteínas que favorece el desarrollo muscular y potencia ejercicios como las flexiones no está en los suplementos, sino en los alimentos. 

Si entrenas y buscas aumentar tu masa muscular, las proteínas son la base esencial de tu dieta, aunque no son el único nutriente que necesitas para lograr resultados. Durante años se ha instalado la idea de que los suplementos proteicos son imprescindibles para crecer en el gimnasio, pero esta creencia no siempre se ajusta a la realidad.

Beatriz Aguilar Maldonado, del Instituto de Fisiología Celular de la UNAM, advierte que en muchos gimnasios es común recomendar a los atletas productos como batidos, barras, polvos o malteadas que suelen contener proteínas derivadas del suero de la leche, de la soya o combinadas con cafeína. El problema es que, con frecuencia, vienen acompañadas de azúcares y grasas en exceso.

Una alimentación equilibrada, rica en proteínas y complementada con carbohidratos complejos y grasas saludables, puede ser suficiente para estimular el crecimiento muscular sin necesidad de suplementos. 

Además, este macronutriente cumple funciones vitales en el organismo, ya que contribuye a la recuperación y regeneración de tejidos como la piel, los órganos, los músculos y los huesos.

Si quieres reforzar tu ingesta de proteínas de manera natural, lo mejor es incluir en tu dieta alimentos como:

• Carnes rojas magras
• Pollo
• Pavo
• Pescados
• Mariscos
• Huevos
• Lácteos
•  Legumbres (como lentejas y garbanzos)
• Frutos secos
•  Semillas (chía, lino)
• Cereales integrales

Idea de cena ricas en proteína

El secreto mejor guardado de los atletas: la proteína que potencia flexiones y acelera la ganancia muscular

Si buscas una cena nutritiva y cargada de proteínas, una gran alternativa es un sándwich caprese con pollo. Para elaborarlo, vas a necesitar:

• 1 cucharada de yogur natural entero colado (tipo griego)
• 1 cucharada de pesto de albahaca
• 1 cucharada de mantequilla sin sal
• 2 rebanadas de pan integral
• 2 onzas de muzzarella fresca en rodajas
• 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla en láminas
• 2 rodajas de tomate
• 2 cucharadas de albahaca fresca picada

El primer paso consiste en combinar el yogur con el pesto en un recipiente pequeño. Unta media cucharada de mantequilla en una de las rebanadas de pan y colócala sobre la sartén con el lado enmantecado hacia abajo. Encima, extiende la mitad de la mezcla de yogur y pesto. Después, añadí la mozzarella, el pollo, el tomate y la albahaca.

En la rebanada de pan restante, unta el resto de la mezcla y colócala sobre el relleno, con la parte untada hacia abajo. Cubrí con la mantequilla sobrante y lleva el sándwich a una sartén antiadherente a fuego medio. Presiona ligeramente con una espátula y cocina alrededor de 90 segundos por lado, hasta que el pan quede dorado y el queso se derrita. Finalmente, corta en diagonal y serví caliente.